Même une traction est une victoire. Enregistre-la en 2 secondes. Vois la streak grandir. StreakUp est l'app gratuite pour ceux qui visent — ou maintiennent — des tractions strictes au poids du corps.
La traction est un exercice de tirage vertical : suspendu à une barre en prise pronation (paumes vers l'extérieur), mains à largeur d'épaules, tire pour amener le menton au-dessus de la barre. Travaille grand dorsal, milieu de dos, deltoïdes postérieurs et biceps. Le mouvement au poids du corps le plus dur à maîtriser — et le plus satisfaisant.
La plupart des gens abandonnent les tractions avant même de commencer, parce qu'ils n'en font pas une. StreakUp te laisse enregistrer des négatives, des reps assistées à l'élastique, ou du temps suspendu — tout compte comme check-in quotidien. La streak te protège de reporter jusqu'à être 'prêt'.
La recherche sur la force suggère que la pratique fréquente à faible volume construit les mouvements techniques comme les tractions plus vite que 1–2 séances lourdes par semaine. 3 tractions par jour pendant 30 jours battent 15 tractions une fois par semaine en progression réelle.
La plupart des plateaux en traction sont des problèmes de fréquence, pas de force. En enregistrant quotidiennement — même une seule rep — tu gardes le pattern neural frais et accumules des micro-progrès que les programmes hebdo cachent.
Commence avec des suspensions mortes (30–60 secondes), des scapular pulls et des tractions assistées à l'élastique. Ajoute des négatives : saute en haut, descends en 5 secondes. La pratique quotidienne t'amène à la première traction en 4–8 semaines.
Tu fais une traction propre. Objectif : 5. Pratique en singles dans la journée — une rep, repos, une rep. La fréquence bat le bourrinage. Ajoute 1 rep par semaine.
Ajoute du tempo (négatives de 3 secondes), pec-à-barre, variantes de prise (serrée, large). Là le dorsal commence à sortir.
Passe aux tractions lestées (gilet, ceinture à dips), L-sit pull-up, archer pull-up, ou progressions one-arm. Le poids du corps seul ne suffit plus pour construire de la force au-delà de 15 reps strictes.
Balancer les jambes pour l'élan, ok en CrossFit, mais ce n'est pas une traction stricte. Si le dos fait moins de la moitié du travail, tu triches la streak. Demi-seconde de pause en bas — départ en suspension morte, tirage contrôlé.
Les demi-reps nourrissent l'ego, pas le grand dorsal. Le menton doit passer au-dessus (pas juste toucher). Si tu n'y arrives pas, fais des négatives ou de l'assisté pour construire le haut — ne fake pas la rep.
Se laisser tomber d'en haut gâche la phase excentrique — où se passe la majorité de la croissance musculaire. Descends au moins 2 secondes en contrôle. Les descentes lentes (négatives) sont comment on obtient sa première traction.
Au début de chaque rep, abaisse les omoplates — tire-les vers le bas avant de tirer vers le haut. Hausser les épaules fait travailler le trapèze supérieur à la place du dos, et stresse le cou.
Exposition quotidienne. Pas jusqu'à l'échec.
Réparties sur la journée si besoin.
Forme stricte : suspension morte, menton dessus.
Tu as mérité la streak. Garde-la vivante.
Oui — totalement gratuit sur Android et iOS. Pas de paywall, pas de premium, pas d'abonnement. L'app complète, suivi des tractions avec streak et stats séparées, est à toi dès le jour un.
Sélectionne l'exercice tractions, saisis les reps faites, confirme. Tout prend environ 2 secondes. Plusieurs séries par jour s'additionnent dans le total quotidien — utile pour l'entraînement style 'grease the groove'.
Oui. StreakUp compte ce que tu enregistres — reps assistées, négatives sautées, reps partielles comptent pour la streak quotidienne. Le but : apparaître. En te renforçant, tu enregistreras naturellement des reps plus strictes.
Pour la plupart des adultes en bonne santé en exposition quotidienne (négatives, suspensions, assisté), la première traction stricte arrive en 4–12 semaines. Le format streak aide parce que la fréquence compte plus que l'intensité de séance pour la force technique.
Oui — à faible volume. Une exposition quotidienne de 1–5 reps est dans la zone de récupération de la plupart des adultes et accélère la progression par rapport à 2 séances lourdes par semaine. Si un entraînement te laisse courbatu 48h+, baisse le volume mais garde le check-in quotidien.
Les pull-ups (tractions) utilisent la prise pronation — paumes vers l'extérieur. Les chin-ups utilisent la prise supination — paumes vers toi. Les pull-ups insistent sur le dorsal et l'arrière d'épaule ; les chin-ups déplacent plus de travail vers le biceps. StreakUp les traite comme des exercices séparés avec des streaks indépendantes.
Que vous fassiez 5 ou 50 reps, l'objectif reste le même : continuer à apparaître. Gratuit sur Android et iOS.