Les chin-ups sont le constructeur de biceps au poids du corps. Enregistre chaque rep en 2 secondes. Vois la streak grandir. L'app gratuite qui fait de la régularité une victoire.
Le chin-up est un exercice de tirage vertical en prise supination (paumes vers toi) : suspendu à une barre paumes vers le visage, mains à largeur d'épaules ou plus serrées, tire jusqu'à amener le menton au-dessus de la barre. Légèrement plus facile qu'une traction pour la plupart parce que les biceps contribuent plus — mais tout aussi efficace pour le dos.
Comme les biceps contribuent beaucoup en prise supination, la plupart des gens font un chin-up des mois avant leur première traction stricte. Ça fait des chin-ups la cible quotidienne parfaite — plus faciles à enregistrer, à entretenir en streak, et le moyen le plus efficace de construire le combo biceps-dos.
Le biceps grandit avec un travail fréquent en position étirée. Le chin-up emmène le biceps dans une amplitude plus grande que n'importe quel curl haltère. Des chin-ups quotidiens, même à faible volume, accumulent un volume hebdomadaire qui bat un 'arm day' hebdomadaire en salle.
La plupart abandonnent les chin-ups quand les courbatures arrivent. Le format streak force une décision quotidienne : faire au moins un — même une négative — pour garder la chaîne vivante. Cette décision se cumule en un corps qui ne lâche pas.
Commence par suspensions mortes en supination (30–60 secondes) et chin-ups négatifs (saute en haut, descends en 5 secondes). Utilise un élastique pour l'assisté. La plupart des débutants obtient son premier chin-up en 4–8 semaines de pratique quotidienne.
Premier chin-up débloqué. Objectif : 5 stricts d'affilée. Pratique en singles ou doubles répartis sur la journée. Pas jusqu'à l'échec — la fréquence bat l'intensité ici.
Ajoute du tempo (négatives 3 secondes), chin-ups prise serrée (jointures qui se touchent), variantes poitrine-à-barre. Biceps et dorsaux poussent visiblement.
Passe aux chin-ups lestés (gilet, ceinture à dips), L-sit chin-up, archer chin-up, ou progressions one-arm. Le poids du corps seul plafonne — ajoute de la charge pour continuer à grandir.
Les débutants transforment les chin-ups en curls biceps — les coudes partent en avant et le dos se désengage. Cue : pousse les coudes vers le bas et l'arrière, comme si tu te ramaiers à la barre. Le dos guide, les biceps assistent.
Si tu n'étends pas complètement les bras en bas, tu sautes l'étirement — la partie qui construit le plus de muscle. Chaque rep démarre coudes tendus (ou presque). Les chin-ups à demi-amplitude construisent l'orgueil, pas la force.
Le menton doit passer au-dessus, pas s'arrêter au niveau. Si tu n'y arrives pas, fais des négatives ou de l'assisté pour construire le haut — ne raccourcis pas la rep pour garder la streak.
Garde poignets droits et neutres, alignés avec l'avant-bras. Poignets pliés = stress tendineux qui devient 'climber's elbow' après des mois d'entraînement quotidien.
Exposition quotidienne. Construis le pattern.
Forme stricte, menton au-dessus.
Ajoute une négative de 2 secondes par série.
Réparti sur la journée. La streak tourne toute seule.
Oui — totalement gratuit sur Android et iOS. Pas de paywall, pas de premium, pas d'abonnement. L'app complète, suivi de chin-ups avec streak et stats propres, est à toi dès le jour un.
Sélectionne l'exercice chin-up, saisis les reps faites, valide. Tout dure environ 2 secondes. Plusieurs séries par jour s'additionnent dans le total quotidien — utile pour étaler le volume sur la journée.
Les chin-ups utilisent la prise supination — paumes vers toi. Les tractions utilisent la prise pronation — paumes vers l'extérieur. Les chin-ups recrutent plus le biceps, sont un peu plus faciles et super pour le développement des bras. Les tractions insistent plus sur le dorsal et l'arrière d'épaule. StreakUp les traite comme des exercices séparés.
Si tu fais 1–3 stricts, fais 3–5 au total par jour en singles ou doubles. Si tu n'en fais pas encore un, enregistre des négatives ou de l'assisté chaque jour. Le format streak est le plus puissant quand l'engagement quotidien est assez petit pour ne jamais sauter.
Oui — les chin-ups font partie des meilleurs constructeurs de biceps de n'importe quelle bibliothèque d'entraînement, parce qu'ils emmènent le biceps dans une amplitude étirée sous charge corporelle. Des chin-ups quotidiens à volume modéré (5–15 reps au total) construisent une taille de bras mesurable en 8–12 semaines pour la plupart des débutants et intermédiaires.
Oui — StreakUp donne à chaque exercice sa propre streak, calendrier et stats indépendants. Tu peux faire tourner les quatre en parallèle sans que l'un affecte les autres. C'est la raison principale pour laquelle StreakUp existe — les habit trackers génériques ne les séparent pas.
Que vous fassiez 5 ou 50 reps, l'objectif reste le même : continuer à apparaître. Gratuit sur Android et iOS.