10 sentadillas al día. Registradas en 2 segundos. Mira la racha crecer. StreakUp es la app gratuita de sentadillas para quien quiere piernas que aparecen — y un cuerpo que sigue moviéndose.
La sentadilla es un movimiento fundamental del tren inferior: pies al ancho de hombros, empuja la cadera atrás y abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y vuelve arriba. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquios y core — los músculos más grandes del cuerpo. Sin pesas para empezar.
100 sentadillas al día parecen factibles. Hasta el día 5, cuando las piernas gritan y te saltas 'solo un día' — y no vuelves. El mínimo diario de StreakUp puede ser una sentadilla. El punto no es el volumen — es proteger la cadena.
La sentadilla es cómo el cuerpo se sienta, recoge cosas, se levanta de una silla. Hacerla diariamente, aunque sea poco volumen, mantiene caderas y rodillas móviles, glúteos activos, postura erguida. Los beneficios se notan al caminar, en las escaleras, en todo.
10 sentadillas al día son 70 a la semana. 280 al mes. 3.360 al año. Casi nadie en gimnasio llega a ese volumen en pierna. Las estadísticas a largo plazo de StreakUp te muestran cada repetición — la prueba de que pequeños depósitos diarios se convierten en fuerza real.
Solo peso corporal. Foco en profundidad completa, rodillas afuera, talones pegados. Incluso 5 sentadillas al día construyen el hábito. Meta: 20 repeticiones limpias antes de añadir nada.
Añade tempo: 3 segundos al bajar, pausa de 1 segundo abajo, subida explosiva. Mete goblet squat con mancuerna o mochila. Aquí el volumen empieza a contar.
Pasa a variantes a una pierna: split squat, búlgaras, progresiones hacia pistol squat. O carga — goblet con 20kg, sandbag, chaleco lastrado.
Si las rodillas colapsan hacia dentro al subir, los glúteos no están activos. Mantra: 'separa el suelo con los pies' — empuja las rodillas activamente hacia fuera, en línea con los dedos.
Si los talones se alzan, tienes tobillos rígidos o estás empujando por las puntas. Quédate planta entera, empuja por los talones. Si es movilidad de tobillo, eleva los talones sobre un disco o cuña.
Sentadilla real es pliegue de cadera por debajo de la rodilla. Los cuartos de sentadilla alimentan el ego, no los glúteos. Si no puedes bajar sin inclinarte adelante, trabaja la movilidad — baja a una silla que apenas la toques.
Sentadilla con barra o al aire, el torso debe quedarse bastante recto. Inclinación excesiva carga la lumbar. Pecho arriba, mirada ligeramente al frente — no al suelo.
Solo peso corporal. Foco en profundidad.
Añade 1 segundo de pausa abajo.
Tempo lento: 3 segundos al bajar.
Puedes dividirlas en 2 series durante el día.
Sí — completamente gratis en Android e iOS. Sin paywall, sin plan premium, sin suscripción. La app completa, incluida la traza de sentadillas, es tuya desde el día uno.
Toca el ejercicio de sentadillas, escribe las repeticiones que acabas de hacer y confirma. El flujo completo lleva unos 2 segundos. Registra varias series al día — se suman en tu total.
La sentadilla al aire es uno de los ejercicios más seguros del movimiento humano — el cuerpo está diseñado para ello. Sentadillas diarias al aire, incluso con volumen alto, son bien toleradas por adultos sanos. Añade carga (mancuernas, barra) solo tras dominar la versión con peso corporal a profundidad completa.
Empieza con 5–10 sentadillas al aire por día. No estás entrenando para rendir — estás entrenando el hábito. Cuando 10 sean fáciles, sube a 15. La mayoría de principiantes llega a 30+ repeticiones cómodamente en un mes de práctica diaria.
Las sentadillas al aire desarrollan resistencia y masa en principiantes e intermedios. Para seguir creciendo más allá de ~50 reps, necesitarás carga (chaleco lastrado, mancuernas, sandbag) o variantes más duras como split squat, jump squat o pistol squat.
Sí — StreakUp le da a cada ejercicio su propia racha, calendario y estadísticas independientes. Puedes tener una racha de 90 días de sentadillas y una de 30 de flexiones en paralelo, sin que una afecte a la otra.
Hagas 5 repeticiones o 50, el objetivo es el mismo: seguir apareciendo. Gratis en Android y iOS.