10 leg raises al día, registradas en 2 segundos. Mira la racha crecer. StreakUp es la app gratuita para quien va en serio con un abdomen fuerte, estable y visible.
El leg raise es un ejercicio de core: tumbado boca arriba (o colgado de una barra) elevas las piernas estiradas hasta la vertical y bajas controlando. Trabaja abdominales bajos, flexores de cadera y core estabilizador — los músculos que la mayoría de ejercicios abdominales no toca. El mejor movimiento a peso corporal para la parte baja del abdomen.
Crunches un día, planchas al siguiente, nada al otro. Resultado: cero progreso visible. StreakUp ata un ejercicio de core — el leg raise — a una racha diaria. El volumen se acumula; el abdomen responde al volumen.
Sit-ups y crunches trabajan sobre todo el abdomen alto. La parte baja — la que enmarca el six-pack — apenas se activa. Los leg raises invierten la lógica. Las reps diarias construyen la mitad inferior del muro abdominal que otros movimientos ignoran.
Un core fuerte mantiene contenta la zona lumbar. Los leg raises diarios fortalecen los músculos que previenen el anterior pelvic tilt crónico que desarrolla la mayoría de oficinistas. El beneficio estético es efecto secundario del postural.
Empieza con leg raises de rodillas flexionadas tumbado. Meta: 10 reps limpias con la lumbar pegada al suelo. No te preocupes por piernas estiradas todavía — el control importa más que el rango.
Piernas estiradas tumbado. Añade pausa de 1 segundo arriba (piernas verticales). Cuando 20+ reps sean fáciles, cambia superficie — leg raises desde banco permiten bajar por debajo de la horizontal para más rango.
Pasa a hanging leg raises desde una barra de dominadas. Empieza con knee raises, luego piernas estiradas. Progresión final: toes-to-bar. Aquí aparece el corte en V del abdomen bajo.
Si la lumbar se levanta durante un leg raise tumbado, te has pasado abajo — los flexores de cadera toman el control. Aprieta la lumbar contra el suelo en todo momento. Reduce el rango si hace falta; calidad antes que rango.
Si las piernas oscilan como péndulo, usas energía elástica, no músculo. Pausa arriba, pausa abajo (sin que los talones toquen) y controla la bajada al menos 2 segundos.
Los raises con rodillas flexionadas son una regresión, no el estándar. Sirven para empezar, pero cuando haces 15+, estira las piernas — el brazo de palanca duplica la carga sobre el abdomen bajo sin añadir equipo.
Exhala al subir (piernas verticales), inhala al bajar. Aguantar dispara la presión intraabdominal y dobla el esfuerzo percibido.
Lumbar al suelo todo el tiempo.
Añade 1 segundo de hold arriba.
Frena: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.
Mezcla con 5 hanging knee raises si tienes barra.
Sí — totalmente gratis en Android e iOS. Sin paywall, sin premium, sin suscripción. La app completa, con leg raises con racha y estadísticas propias, es tuya desde el día uno.
Toca el ejercicio leg raise, escribe las reps que acabas de hacer, confirma. Todo lleva unos 2 segundos. Varias series al día se suman en tu total.
Para el abdomen bajo, sí — los leg raises tocan la parte del muro abdominal que los crunches apenas alcanzan. Para el alto, los crunches siguen teniendo su sitio. El trabajo abdominal completo usa ambos, pero si tienes que elegir, los leg raises tocan más músculo.
Los abdominales visibles vienen de bajo porcentaje de grasa (problema de cocina) y de músculo abdominal desarrollado (problema de entrenamiento). Los leg raises diarios resuelven la segunda mitad — construyen el músculo. Para verlo, también necesitas grasa corporal lo bastante baja.
Sí. Los abdominales recuperan rápido del trabajo a peso corporal de volumen moderado — exposición diaria de 10–30 reps está dentro del rango de recuperación de la mayoría. Si te quedas dolorido 48+ horas, baja el volumen pero mantén el check-in diario.
Los leg raises en el suelo funcionan igual de bien para el abdomen bajo, sobre todo en principiantes e intermedios. La versión colgada es más dura porque la gravedad tira las piernas más lejos del cuerpo — pero puedes construir un core serio entero en el suelo.
Hagas 5 repeticiones o 50, el objetivo es el mismo: seguir apareciendo. Gratis en Android y iOS.