Incluso una dominada es victoria. Regístrala en 2 segundos. Mira la racha crecer. StreakUp es la app gratuita para quien trabaja — o mantiene — dominadas estrictas a peso corporal.
La dominada es un ejercicio de tirón vertical: cuelga de una barra con agarre pronado (palmas hacia afuera), manos a la anchura de los hombros, tira hasta llevar la barbilla sobre la barra. Trabaja dorsales, espalda media, deltoides posteriores y bíceps. El movimiento a peso corporal más duro de dominar — y el más satisfactorio.
Casi todos dejan las dominadas antes de empezar, porque aún no pueden hacer ni una. StreakUp te deja registrar negativas, asistidas con goma, o tiempo colgado — todo cuenta como check-in diario. La racha te protege de saltarte la práctica hasta 'estar listo'.
La investigación en fuerza sugiere que la práctica frecuente a bajo volumen construye movimientos técnicos como dominadas más rápido que 1–2 sesiones duras a la semana. 3 dominadas al día durante 30 días supera a 15 dominadas una vez por semana en progresión real.
Casi todos los estancamientos en dominadas son de frecuencia, no de fuerza. Registrando a diario — aunque sea una rep — mantienes el patrón neural fresco y acumulas micro-mejoras que los programas semanales esconden.
Empieza con colgadas muertas (30–60 segundos), pulls escapulares y dominadas asistidas con goma. Añade negativas: salta arriba, baja en 5 segundos. La práctica diaria te lleva a la primera dominada en 4–8 semanas.
Sacas 1 dominada limpia. Meta: 5. Practica singles a lo largo del día — una rep, descanso, una rep. La frecuencia gana al machaque. Suma 1 rep por semana.
Añade trabajo con tempo (negativas de 3 segundos), pecho-a-barra y variantes de agarre (cerrado, ancho). Aquí los dorsales empiezan a notarse.
Pasa a dominadas lastradas (chaleco, cinturón de dips), L-sit pull-up, archer pull-up o progresiones one-arm. Solo el peso corporal no basta para seguir ganando fuerza pasadas las 15 estrictas.
Balancear las piernas para crear impulso vale en CrossFit, pero no es una dominada estricta. Si la espalda hace menos de la mitad del trabajo, estás engañando la racha. Pausa de medio segundo abajo — inicio en muerto, tirón controlado.
Medias reps alimentan el ego, no los dorsales. La barbilla debe pasar por encima (no solo tocarla). Si no llegas, haz negativas o asistidas para construir el rango alto — no falsees la rep.
Dejarte caer desde arriba desperdicia la fase excéntrica — donde ocurre la mayor parte del crecimiento muscular. Baja al menos 2 segundos controlado. Las bajadas lentas (negativas) son como la gente consigue su primera dominada.
En el inicio de cada rep, deprime las escápulas — tíralas abajo antes de tirar arriba. Encogerse hace trabajar al trapecio superior en lugar de los dorsales, y estresa el cuello.
Exposición diaria. Sin llegar al fallo.
Reparte por el día si hace falta.
Forma estricta: muerto a empezar, mentón arriba.
Te ganaste la racha. Mantenla viva.
Sí — totalmente gratis en Android e iOS. Sin paywall, sin plan premium, sin suscripción. La app completa, con tracking de dominadas con racha y estadísticas aparte, es tuya desde el día uno.
Toca el ejercicio de dominadas, escribe las reps que acabas de hacer, confirma. El flujo completo lleva unos 2 segundos. Varias series al día se suman en tu total diario — útil para entrenamientos tipo 'grease the groove'.
Sí. StreakUp cuenta lo que registres — reps asistidas, negativas saltadas, reps parciales cuentan para la racha diaria. El punto es aparecer. Al ponerte fuerte, naturalmente registrarás reps más estrictas.
Para la mayoría de adultos sanos haciendo exposición diaria (negativas, colgadas, asistidas), la primera dominada estricta llega en 4–12 semanas. El formato racha ayuda porque la frecuencia importa más que la intensidad de la sesión en fuerza técnica.
Sí — a bajo volumen. Exposición diaria de 1–5 reps está dentro de la recuperación para la mayoría de adultos y acelera la progresión frente a sesiones duras 2x por semana. Si un entrenamiento te deja dolorido 48+ horas, baja el volumen pero mantén el check-in diario.
Las pull-ups (dominadas) usan agarre pronado — palmas hacia afuera. Las chin-ups usan agarre supinado — palmas hacia ti. Las pull-ups enfatizan dorsales y deltoides posteriores; las chin-ups pasan más trabajo al bíceps. StreakUp los trata como ejercicios separados con rachas independientes.
Hagas 5 repeticiones o 50, el objetivo es el mismo: seguir apareciendo. Gratis en Android y iOS.