10 squat al giorno. Loggati in 2 secondi. Guarda la streak crescere. StreakUp è l'app gratuita di squat per chi vuole gambe che si presentano — e un corpo che continua a muoversi.
Lo squat è un movimento fondamentale per la parte bassa del corpo: piedi alla larghezza delle spalle, spingi indietro e in basso il bacino fino a portare le cosce parallele al pavimento, poi torna su. Coinvolge quadricipiti, glutei, femorali e core — i muscoli più grandi del corpo. Niente pesi per iniziare.
100 squat al giorno sembrano fattibili. Fino al giorno 5, quando le gambe urlano e salti 'solo un giorno' — e non torni più. Il minimo quotidiano di StreakUp può essere un singolo squat. Il punto non è il volume — è proteggere la catena.
Lo squat è come il corpo si siede, raccoglie oggetti, si alza dalla sedia. Farlo ogni giorno, anche a basso volume, mantiene mobili anca e ginocchio, attivi i glutei, e la postura dritta. I benefici li senti camminando, sulle scale, in tutto.
10 squat al giorno sono 70 a settimana. 280 al mese. 3.360 all'anno. Quasi nessuno in palestra arriva a quel volume sulle gambe. Le statistiche a lungo termine di StreakUp ti mostrano ogni singola ripetizione — la prova che i piccoli depositi quotidiani diventano forza vera.
Solo a corpo libero. Concentrati sulla profondità completa, ginocchia fuori, talloni a terra. Anche 5 squat al giorno costruiscono l'abitudine. Obiettivo: 20 ripetizioni pulite prima di aggiungere altro.
Aggiungi tempo: 3 secondi a scendere, pausa di 1 secondo in basso, esplosione su. Inserisci goblet squat con manubrio o zaino. Qui il volume inizia a contare.
Passa alle varianti su una gamba: split squat, bulgarian split squat, progressioni verso il pistol squat. Oppure carica — goblet con 20kg, sandbag squat, gilet zavorrato.
Se le ginocchia collassano in dentro mentre risali, i glutei non stanno lavorando. Cue mentale: 'allarga il pavimento con i piedi' — spingi le ginocchia attivamente fuori, in linea con le punte.
Se i talloni si alzano, hai caviglie rigide o spingi sulle punte. Resta a pieni piedi, scarica sui talloni. Se è un problema di mobilità di caviglia, metti i talloni su un disco basso o un cuneo.
Uno squat vero significa piega dell'anca sotto la linea del ginocchio. I quarti di squat fanno ego, non glutei. Se non scendi senza piegarti in avanti, lavora sulla mobilità — squat su una sedia che ti tocchi appena.
Squat con bilanciere o a corpo libero, il busto deve restare più o meno verticale. Inclinazione eccessiva scarica sul lombare. Petto in alto, sguardo leggermente avanti — non sotto.
Solo corpo libero. Focus sulla profondità.
Aggiungi 1 secondo di pausa in basso.
Tempo lento: 3 secondi a scendere.
Puoi spezzare in 2 serie nella giornata.
Sì — completamente gratuito su Android e iOS. Niente paywall, niente piano premium, nessun abbonamento. L'app completa, inclusa la traccia degli squat, è tua dal primo giorno.
Tocca l'esercizio squat, inserisci le ripetizioni appena fatte e conferma. Il flusso completo dura circa 2 secondi. Logga più serie al giorno — vengono sommate nel totale giornaliero.
Lo squat a corpo libero è uno degli esercizi più sicuri del movimento umano — il corpo è progettato per farlo. Squat quotidiani a corpo libero, anche con volume alto, sono tollerati bene dagli adulti sani. Aggiungi carico (manubri, bilanciere) solo dopo aver padroneggiato la versione body-weight con profondità completa.
Inizia con 5–10 squat a corpo libero al giorno. Non stai allenando per la performance — stai allenando l'abitudine. Quando 10 sembrano facili, salta a 15. La maggior parte dei principianti arriva a 30+ ripetizioni comodamente entro un mese di pratica quotidiana.
Lo squat a corpo libero costruisce resistenza e massa nei principianti e intermedi. Per continuare a crescere oltre le ~50 ripetizioni, servono carichi (gilet zavorrato, manubri, sandbag) o varianti più dure come split squat, jump squat o pistol squat.
Sì — StreakUp dà a ogni esercizio la sua streak, calendario e statistiche indipendenti. Puoi avere una streak di 90 giorni di squat e una di 30 di flessioni in parallelo, senza che una influenzi l'altra.
Che tu faccia 5 ripetizioni o 50, l'obiettivo è lo stesso: continuare a presentarti. Gratis su Android e iOS.