10 leg raise al giorno, loggate in 2 secondi. Guarda la streak crescere. StreakUp è l'app gratuita per chi fa sul serio con un addome forte, stabile e visibile.
La leg raise è un esercizio per il core: sdraiato sulla schiena (o appeso a una sbarra) sollevi le gambe tese fino alla verticale, poi le abbassi in controllo. Lavora addominali bassi, flessori dell'anca e core stabilizzante — i muscoli che la maggior parte degli altri esercizi addominali manca. Il miglior movimento a corpo libero per la parte bassa dell'addome.
Crunch un giorno, plank il giorno dopo, niente quello successivo. Risultato: zero progressi visibili. StreakUp lega un esercizio per il core — la leg raise — a una streak quotidiana. Il volume si accumula; gli addominali rispondono al volume.
Sit-up e crunch lavorano per lo più gli addominali alti. Quelli bassi — la parte che incornicia il six-pack — si attivano appena. Le leg raise invertono la logica. Le ripetizioni quotidiane costruiscono la metà inferiore del muro addominale che gli altri movimenti ignorano.
Un core forte è ciò che tiene felice la zona lombare. Le leg raise quotidiane rinforzano i muscoli che prevengono l'anterior pelvic tilt cronico che sviluppa la maggior parte delle persone alla scrivania. Il beneficio estetico è un effetto collaterale di quello posturale.
Inizia con leg raise a gambe piegate da sdraiato. Obiettivo: 10 ripetizioni pulite con la schiena bassa incollata al pavimento. Non preoccuparti delle gambe tese — il controllo conta più del range.
Gambe tese sdraiato. Aggiungi una pausa di 1 secondo in alto (gambe verticali). Quando 20+ ripetizioni risultano facili, cambia superficie — leg raise dalla panca permettono di scendere sotto l'orizzontale per più range.
Passa alle hanging leg raise da una sbarra per trazioni. Inizia con knee raise, poi gambe tese. Progressione finale: toes-to-bar. Qui appare il taglio a V degli addominali bassi.
Se la zona lombare si solleva durante la leg raise da sdraiato, sei andato oltre in basso — i flessori dell'anca prendono il sopravvento. Premi la schiena nel pavimento sempre. Riduci il range se serve; la qualità batte il range.
Se le gambe oscillano come un pendolo, stai usando energia elastica, non muscolo. Pausa in alto, pausa in basso (senza che i talloni tocchino), e controlla la discesa per almeno 2 secondi.
Le raise a gambe piegate sono una regressione, non lo standard. Vanno bene per partire, ma quando ne fai 15+, raddrizza le gambe — il braccio di leva raddoppia il carico sugli addominali bassi senza aggiungere attrezzi.
Espira mentre sali (gambe alla verticale), inspira mentre scendi. Trattenere il respiro alza la pressione intra-addominale e raddoppia la fatica percepita.
Schiena bassa a terra in ogni momento.
Aggiungi 1 secondo di hold in alto.
Rallenta: 2 secondi su, 2 secondi giù.
Mischia con 5 hanging knee raise se hai una sbarra.
Sì — completamente gratis su Android e iOS. Niente paywall, niente piano premium, nessun abbonamento. L'app completa, leg raise con streak e statistiche dedicate inclusi, è tua dal primo giorno.
Tocca l'esercizio leg raise, inserisci le ripetizioni appena fatte e conferma. Il flusso completo dura circa 2 secondi. Più serie al giorno si sommano nel totale giornaliero.
Per gli addominali bassi, sì — le leg raise coinvolgono la parte del muro addominale che i crunch toccano appena. Per gli alti, i crunch hanno ancora un loro spazio. Il lavoro addominale completo usa entrambi, ma se devi scegliere uno, le leg raise colpiscono più muscolo.
Gli addominali visibili arrivano dal basso grasso corporeo (problema di cucina) e dallo sviluppo del muscolo addominale (problema di allenamento). Le leg raise quotidiane risolvono la seconda metà — costruiscono il muscolo. Per vederlo, serve anche tenere il grasso corporeo abbastanza basso.
Sì. Gli addominali recuperano velocemente da lavoro a corpo libero a volume moderato — esposizione quotidiana di 10–30 ripetizioni è ben dentro il recupero della maggior parte degli adulti. Se sei indolenzito 48+ ore, riduci il volume ma mantieni il check-in giornaliero.
Le leg raise sdraiato a terra funzionano altrettanto bene per gli addominali bassi, soprattutto per principianti e intermedi. La versione hanging è più dura perché la gravità tira le gambe più lontano dal corpo — ma puoi costruire un core serio interamente da terra.
Che tu faccia 5 ripetizioni o 50, l'obiettivo è lo stesso: continuare a presentarti. Gratis su Android e iOS.